Hay comportamientos que sabemos perfectamente que no nos hacen bien y, aun así, seguimos repitiéndolos.
Puede ocurrir con pequeños hábitos cotidianos, como revisar constantemente el teléfono, posponer una tarea importante, comer sin tener hambre o acostarnos más tarde de lo que queremos. Pero también puede suceder con conductas que tienen consecuencias mucho más importantes en nuestra vida.
Desde fuera puede parecer contradictorio. Si sabemos que algo nos perjudica, ¿por qué simplemente no dejamos de hacerlo?
La respuesta es que nuestro comportamiento no depende únicamente de lo que sabemos racionalmente. En muchas ocasiones intervienen hábitos aprendidos, emociones, asociaciones, recompensas inmediatas y respuestas que hemos repetido tantas veces que terminan funcionando de manera casi automática.
Saber que algo nos perjudica no siempre es suficiente para cambiarlo
Comprender las consecuencias de una conducta es importante, pero no garantiza que podamos modificarla inmediatamente.
Podemos saber que fumar perjudica nuestra salud, que revisar constantemente las redes sociales nos distrae o que determinadas formas de reaccionar generan conflictos. Sin embargo, en el momento en el que aparece el estímulo que activa esa conducta, nuestra respuesta puede producirse antes incluso de que tengamos tiempo de reflexionar sobre ella.
Esto ocurre porque muchos comportamientos se van consolidando mediante repetición.
Al principio existe una decisión relativamente consciente. Con el tiempo, el cerebro aprende la secuencia y comienza a ejecutarla con cada vez menos esfuerzo.
Es lo que sucede con multitud de acciones cotidianas: conducir, preparar café por la mañana, abrir una aplicación cuando tenemos unos minutos libres o buscar algo dulce después de comer.
Cuantas más veces repetimos una conducta en un contexto determinado, más fácil resulta que nuestro cerebro la convierta en una respuesta automática.
El ciclo de los hábitos
Muchos hábitos pueden entenderse mediante una estructura sencilla formada por tres elementos:
desencadenante → conducta → recompensa
El desencadenante es aquello que inicia el proceso. Puede ser una situación, una emoción, una persona, un lugar o incluso una determinada hora del día.
Después aparece la conducta.
Finalmente obtenemos algún tipo de recompensa.
Esa recompensa no tiene por qué ser especialmente agradable. A veces consiste simplemente en reducir temporalmente una sensación incómoda.
Por ejemplo, una persona puede sentir estrés al terminar su jornada laboral, abrir automáticamente una aplicación de redes sociales y experimentar durante unos minutos cierta desconexión.
Si esta secuencia se repite muchas veces, el cerebro empieza a asociar el estrés con esa respuesta.
Con el tiempo, basta con que aparezca el desencadenante para que surja casi automáticamente el impulso de realizar la conducta.
Muchas conductas cumplen una función emocional
Una de las claves para entender por qué repetimos determinadas acciones consiste en preguntarnos qué función están cumpliendo.
Algunas personas comen cuando sienten ansiedad. Otras revisan compulsivamente el teléfono cuando están aburridas. Hay quienes evitan determinadas situaciones porque les generan inseguridad…
También podemos recurrir a ciertas conductas para distraernos, aliviar tensión, reducir temporalmente pensamientos incómodos o escapar de emociones difíciles.
En estos casos, centrarnos únicamente en eliminar la conducta puede no ser suficiente.
Comprender qué necesidad emocional está intentando resolver ese comportamiento permite trabajar sobre el problema de una forma mucho más profunda.
No se trata únicamente de preguntarnos “¿cómo dejo de hacer esto?”, sino también:
“¿Qué ocurre justo antes de que aparezca esta conducta?”
“¿Qué siento en ese momento?”
“¿Qué obtengo inmediatamente después?”
Estas preguntas pueden revelar patrones que anteriormente pasaban desapercibidos.
La recompensa inmediata suele pesar más que las consecuencias futuras
Nuestro comportamiento también está muy influido por la diferencia entre recompensa inmediata y consecuencias a largo plazo.
Las consecuencias negativas de muchos hábitos aparecen después. El alivio, en cambio, puede aparecer inmediatamente.
Una persona puede saber que dormir poco hará que se encuentre cansada al día siguiente, pero seguir viendo vídeos porque en ese momento resulta entretenido. Puede saber que determinadas compras no son necesarias, pero experimentar una sensación inmediata de satisfacción al realizarlas.
Puede querer modificar su alimentación, pero encontrar un alivio rápido en determinados alimentos cuando está pasando por un momento de estrés.
Nuestro cerebro aprende con especial facilidad aquellas conductas que producen recompensas rápidas.
Por eso un cambio de comportamiento suele requerir algo más que conocer racionalmente sus consecuencias.
El entorno también puede activar comportamientos automáticos
No todos nuestros hábitos empiezan con una emoción. El propio entorno puede convertirse en un desencadenante. Determinados lugares, personas, horarios u objetos pueden activar respuestas que hemos aprendido previamente.
Entrar en la cocina puede hacernos buscar comida aunque no tengamos hambre. Sentarnos en el sofá puede llevarnos automáticamente a coger el teléfono. Encontrarnos con determinadas personas puede hacer que repitamos hábitos asociados históricamente a esas situaciones.
Este es uno de los motivos por los que modificar el entorno puede ser una estrategia muy útil cuando queremos cambiar un comportamiento.
Alejar determinados estímulos, modificar rutinas o crear pequeños obstáculos entre el impulso y la conducta puede ayudarnos a introducir un espacio para decidir conscientemente qué queremos hacer.
¿Por qué la fuerza de voluntad tiene límites?
Cuando intentamos cambiar una conducta es habitual pensar que todo depende de nuestra fuerza de voluntad. Pero confiar únicamente en ella suele ser una estrategia poco eficaz.
La fuerza de voluntad puede ayudarnos a frenar un comportamiento en determinados momentos, pero resulta mucho más difícil mantener ese esfuerzo constantemente. Además, cuando estamos cansados, estresados o emocionalmente saturados, nuestra capacidad para controlar impulsos puede disminuir.
Por eso es más útil trabajar sobre el propio patrón. Identificar desencadenantes, modificar asociaciones, aprender nuevas respuestas y establecer alternativas puede facilitar mucho más el cambio.
Los cambios duraderos suelen producirse cuando dejamos de luchar constantemente contra el hábito y empezamos a comprender cómo funciona.
El papel de los pensamientos automáticos
Antes de muchas conductas aparecen pensamientos muy breves que apenas llegamos a identificar.
“Solo esta vez”, “Me lo merezco”, “Mañana empezaré”, “No pasa nada”, “Necesito desconectar”
Estos pensamientos funcionan como una especie de permiso inmediato. No significa necesariamente que creamos profundamente en ellos. Muchas veces son simplemente parte del patrón que precede al comportamiento.
Aprender a reconocerlos permite crear una pequeña distancia entre el impulso y la acción. Ese espacio puede ser suficiente para introducir una respuesta diferente.
La hipnosis clínica y el cambio de patrones aprendidos
La hipnosis clínica puede utilizarse como una herramienta complementaria dentro de determinados procesos de cambio.
Durante el trabajo terapéutico pueden abordarse asociaciones, respuestas automáticas, pensamientos y patrones que se han ido consolidando mediante la repetición.
El objetivo no consiste en perder el control ni en hacer desaparecer mágicamente una conducta.
La hipnosis clínica busca facilitar un estado de atención focalizada que permita trabajar sobre determinados pensamientos, respuestas emocionales y hábitos aprendidos.
Dependiendo de cada caso, puede integrarse dentro de un proceso más amplio orientado a mejorar la gestión emocional, modificar determinadas asociaciones o desarrollar nuevas formas de responder ante situaciones que anteriormente activaban una conducta automática.
Como ocurre con cualquier herramienta terapéutica, su utilidad depende del problema concreto, de las características de la persona y del contexto en el que se utilice.
¿Cuándo hablamos de algo más que un hábito?
No todas las conductas repetitivas tienen la misma importancia. Existe una diferencia considerable entre un hábito cotidiano que queremos modificar y una conducta sobre la que hemos perdido progresivamente el control. Conviene prestar especial atención cuando una conducta comienza a interferir de forma significativa en áreas importantes de nuestra vida.
Por ejemplo, cuando afecta a las relaciones familiares, al trabajo, a la economía, a la salud o al bienestar emocional.
También cuando existe una necesidad creciente de repetirla, cuando aparecen intentos continuados de dejarla sin conseguirlo o cuando seguimos manteniéndola a pesar de conocer claramente sus consecuencias.
En estas situaciones puede ser necesario valorar si existe un problema de adicción o dependencia.
Cuando aparece una posible conducta adictiva, lo adecuado es realizar una valoración profesional y abordar el problema desde una perspectiva especializada.
Centros especializados como Centro Libera trabajan específicamente en el acompañamiento de personas y familias que atraviesan problemas relacionados con adicciones, ayudando a comprender el patrón de consumo o conducta y a desarrollar estrategias orientadas al cambio y a la prevención de recaídas.
Cambiar empieza por comprender el patrón
Cuando una conducta se ha repetido durante meses o años, es normal que no desaparezca simplemente porque decidamos dejar de realizarla. Nuestro cerebro aprende mediante asociaciones. Pero también puede aprender respuestas nuevas.
El primer paso suele consistir en observar el patrón con curiosidad.
¿Qué desencadena la conducta? ¿Qué sentimos justo antes? ¿Qué recompensa obtenemos? ¿Qué situaciones hacen más probable que aparezca? ¿Qué alternativa podría cumplir una función similar sin generar las mismas consecuencias?
Responder a estas preguntas permite pasar de una sensación de falta de control a una comprensión mucho más clara de lo que está ocurriendo.
Y esa comprensión puede convertirse en el punto de partida para construir comportamientos diferentes.
Porque cambiar un hábito no consiste únicamente en prohibirnos hacer algo.
Consiste en entender por qué lo hacemos y aprender nuevas formas de responder cuando vuelva a aparecer aquello que lo activa.
